Per migliorare la circolazione sanguigna e, di conseguenza, l’intero sistema cardiovascolare, sono utili gli esercizi per braccia e gambe: vibrazioni, oscillazioni, rotazioni. Di seguito riportiamo un complesso consigliato per migliorare il lavoro del muscolo cardiaco, che dovrebbe essere eseguito quotidianamente per 15-20 minuti, in modo abbastanza intenso, ma senza sovraccaricarsi. Le persone che soffrono di frequenti dolori cardiaci o che hanno avuto un infarto del miocardio dovrebbero essere estremamente attente e ascoltare il proprio corpo durante l’esecuzione degli esercizi; ai primi segnali negativi, interrompere l’esercizio o ridurre il ritmo e il numero degli esercizi.
Mulino a vento
In piedi, talloni e punte dei piedi unite, braccia lungo il busto e spalle ruotate. Eseguire movimenti rotatori con le braccia in avanti — verso l’alto — all’indietro, aumentando gradualmente la velocità del movimento fino al massimo possibile. Iniziate con 10 cerchi di questo tipo e gradualmente, giorno dopo giorno, aumentatene il numero fino ad arrivare a 50. Il ciclo si ripete prima in una direzione e poi in quella opposta.
Circolazione — costruttore
In piedi nella stessa posizione di partenza, sollevare le braccia all’altezza delle spalle e divaricarle. La mano destra colpisce la spalla sinistra e la mano sinistra la spalla destra, incrociando le braccia alternativamente, prima la mano destra sulla sinistra, poi viceversa. Dopo il pugno, riportare il braccio alla posizione di partenza, esponendo il petto in avanti. Se non si avvertono disturbi o dolori cardiaci, provare a eseguire questo esercizio con più forza, da 10 a 50 volte.
Vibrazione delle gambe
Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia abbassate. Sollevate il piede destro a un’altezza di 20 cm dal pavimento, eseguite una breve spinta in avanti il più bruscamente possibile, dal tallone alla punta, quindi cambiate gamba. Iniziate l’esercizio con 10 flessioni su ogni gamba, aumentando poi fino a 50 ripetizioni o più.
Migliorare la circolazione delle mani e delle dita
In piedi, con i talloni e le punte dei piedi uniti, sollevate le braccia davanti a voi, con il petto in avanti. Scuotete vigorosamente le mani rilassate. Eseguite queste 15 scosse vigorose con entrambe le mani; poi stringete con forza le mani a pugno per 15 volte, sciogliendo e allargando ogni volta le dita il più possibile.
Circolazione del sangue nella testa
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi in avanti il più in basso possibile, le braccia devono pendere sciolte e rilassate, quasi a toccare il pavimento. In questa posizione, scuotete la testa da un lato all’altro e avanti e indietro. Nei primi giorni, iniziate a fare questo esercizio solo due o tre ripetizioni, poi, monitorando attentamente il vostro benessere per evitare possibili vertigini, cercate di aumentare il numero di ripetizioni prima a 10 e poi a 50 volte.
Circolazione sanguigna nelle gambe e nella parte inferiore del corpo
Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi. Sollevare la gamba destra dritta, espirando. Tornare alla posizione di partenza, inspirare. Eseguite lo stesso movimento con la gamba sinistra. Ripetere da 4 a 8 volte.
♦ Sdraiati sulla schiena, tirate le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani, espirando. Inspirate quando tornate alla posizione di partenza. Anche in questo caso il numero di ripetizioni va da 4 a 8. Esercizi simili e precedenti aiutano a migliorare la circolazione del sangue nelle gambe e nella parte inferiore del corpo, a prevenire la comparsa di vene varicose, a rafforzare i vasi sanguigni.
Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena
In totale ho incluso in questo programma 7 esercizi di base per rafforzare gli addominali, i muscoli delle cosce, gli stabilizzatori delle spalle e naturalmente i muscoli della colonna vertebrale. Seguendoli, svilupperete una forza tale da non avere più problemi alla schiena e da poter vantare un’ottima postura.
Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Sollevare una gamba, tenendola piegata a 90 gradi, come nella foto. Mantenere questa posizione per 10-15 secondi, quindi abbassare la gamba alla posizione di partenza. Ripetete la stessa cosa con l’altra gamba. Se si vuole aumentare il carico, sollevare due gambe alla volta. Ripetere l’esercizio 3-4 volte.
Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Sollevare i fianchi e i glutei, raddrizzando la schiena, mantenendo i piedi sul pavimento. Mantenere la posizione superiore per 10-15 secondi. Ripetere 3-4 volte.
Se volete complicare l’esercizio, raddrizzate una gamba nella posizione superiore del ponte. Mantenetela per 5-10 secondi. Poi ripetere con l’altra gamba. Eseguire l’esercizio per 6-8 volte in totale.
Torsioni
Questo esercizio si sviluppa in modo fluido rispetto al primo. Dalla posizione iniziale si deve piegare il corpo sollevando le braccia in alto e tirando il corpo in avanti. Dovreste avere la sensazione di essere raggomitolati. Respirate, portate le braccia verso il basso e premete il mento sul petto. Questo movimento è dinamico. Tornare dolcemente alla posizione di partenza e ripetere per 4-8 volte.
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese lungo il busto. Poi sollevate la testa, le gambe e le braccia, inarcando la colonna vertebrale il più possibile senza sentire dolore. Mantenere questa posizione per 5-15 secondi o più e rilassarsi. Ripetere altre 2-3 volte. Se eseguito correttamente, questo esercizio è il modo migliore per rafforzare i muscoli della schiena.
Alzate degli avambracci
Sdraiatevi a pancia in giù, piegate le braccia ai gomiti e appoggiatele sugli avambracci. Assumete la posizione mostrata nella foto. Sollevate quindi il petto in modo da raddrizzare la parte superiore della schiena. Tendete gli addominali per sollevare la vita dal pavimento e tracciare una linea retta dalla sommità del capo alle ginocchia. Mantenere questa posizione per 10-15 secondi e abbassarsi. Ripetere 3-4 volte.
Per aumentare il carico, si possono appoggiare le mani non sugli avambracci, ma sulle dita.
Torsioni a impulso
Assumere la posizione 3 dell’esercizio sollevando le gambe e piegando il corpo. Appoggiare le mani sul pavimento. Poi sollevate rapidamente il busto ed estendete le braccia, portandole appena sopra il livello del pavimento. Fare una pausa di un secondo e abbassarsi immediatamente. Ripetere l’esercizio per 30-50 volte (una sorta di pulsazioni).
Lasciarsi cadere sulle mani e sulle ginocchia, mettendosi a quattro zampe. Mantenere il corpo dritto, quindi sollevare il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Tenere premuto per 3-4 secondi, quindi abbassare e ripetere con il braccio e la gamba opposti. Eseguire 5-6 ripetizioni per ogni lato.
Per aumentare il carico, si può toccare il gomito del braccio in piedi con il ginocchio opposto prima di estendere il braccio e la gamba.
Ripetete questa serie di esercizi 5-6 volte alla settimana e la questione di come rafforzare i muscoli della schiena sarà risolta molto rapidamente. Migliorerete la vostra postura e renderete forte la vostra colonna vertebrale. Buona fortuna!
Complesso di 8 minuti per rafforzare gli addominali
Data di pubblicazione: 12-8-2023
Data di aggiornamento: 12-8-2023
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