Composizione della razione giornaliera di un turista

Quando si compilano le razioni giornaliere bisogna ricordare che la varietà dei prodotti con cui si prepara il cibo, così come la varietà dei piatti stessi, contribuiscono a garantire una nutrizione completa, permettendo all’organismo del turista di ottenere con il cibo tutta la gamma di nutrienti necessari.

Una dieta ben studiata deve avere il contenuto calorico necessario, i prodotti inclusi nella dieta devono soddisfare le esigenze di gusto dei turisti ed essere intercambiabili.

È necessario includere nella dieta dei viaggiatori preparati o miscele di vitamine. I partecipanti ai viaggi ad alta quota dovrebbero avere una miscela di vitamine C e B 15 di 300 mg ciascuna. La razione dovrebbe comprendere anche glucosio puro o glucosio con acido ascorbico nella misura di: nei viaggi di media difficoltà — 1 confezione al giorno per 2 persone, nei viaggi difficili — 1 confezione al giorno per persona.

Grassi . Oltre al burro, la dieta dovrebbe includere anche il ghee e l’olio vegetale, il lardo (compreso quello ungherese con pepe rosso e quello casalingo con pepe nero). Nei viaggi di categorie elevate di complessità, che prevedono il consumo di una quantità significativa di grassi — fino a 180-200 g, una parte del burro può essere sostituita dal burro al cioccolato, che si accompagna bene a biscotti o waffle e al tè caldo nelle grandi soste. Tenendo conto della difficoltà di trasporto dell’olio vegetale, è possibile utilizzarne una parte per preparare il pangrattato nero.

Da una pagnotta di pane nero si tagliano tutte le croste in uno strato sottile, la polpa rimanente viene prima tagliata a fette dello spessore di 1 cm, poi a metà e a «paglia» — rettangoli della dimensione di un dito mignolo. Si mettono in forno, accuratamente disposti su una teglia. Quando nel processo di essiccazione sono già coperti da una debole crosta, vengono spruzzati intensamente con olio vegetale e cosparsi spesso di sale, preferibilmente grosso. Quindi si prosegue l’essiccazione per altri 50-60 minuti. Queste briciole di pane da 1 kg ciascuna vengono riposte in sacchetti di polietilene.

L’uso dell’halva, che ha un contenuto di olio vegetale del 30%, è ancora più appropriato per soddisfare il fabbisogno di olio vegetale dell’organismo. Inoltre, l’elevato contenuto di proteine, grassi e carboidrati, l’alto contenuto calorico, la buona digeribilità e il basso costo fanno dell’halva un serio rivale del cioccolato tradizionale (Tabella 9).

Tabella 9: Composizione chimica e contenuto calorico di halva e cioccolato

Inoltre, mentre i tipi di cioccolato refrattari sono consumati con riluttanza in quota, l’halva è un prodotto desiderabile, che viene consumato con piacere in quota in quantità considerevoli. L’halva può essere inclusa nei pasti giornalieri durante le soste. Se l’uso di zucchero durante le soste brevi provoca la necessità di bere uno o due sorsi d’acqua, l’halva, che non ha un sapore così zuccherino, non provoca un’acuta necessità di idratazione, che è importante in condizioni di limitata quantità d’acqua. Allo stesso tempo, l’halva contiene una quantità significativa di monosaccaridi rapidamente digeribili, che in breve tempo restituiscono energia.

È possibile utilizzare una miscela di noci sbucciate e uva sultanina o albicocche tritate finemente in rapporto 1:1. Questa miscela contiene grassi vegetali e carboidrati digeribili come l’halva e viene consumata volentieri anche dai turisti senza aggiunta di acqua. Questa miscela contiene tanti grassi vegetali e carboidrati digeribili quanto l’halva, e viene consumata altrettanto volentieri dai turisti senza aggiunta di acqua.

Uno svantaggio significativo di questa miscela è il costo elevato e i lunghi tempi di sgusciatura delle noci.

Tabella 10. Composizione chimica e valore calorico di una miscela di noci con uva sultanina o albicocche

Infine, il prodotto più importante, solitamente trascurato dai turisti, è la margarina: un grasso combinato che comprende il 50-60% di olio vegetale raffinato, il 12-16% di latte, oltre ai grassi animali di prima qualità (sego di manzo, ghee di maiale), sale, zucchero e aromi.

L’elevato contenuto di oli vegetali, il valore calorico fino a 780 kcal e la buona digeribilità (94-98%) (a titolo di paragone, citiamo la digeribilità di altri grassi: lardo 96-98%, olio di mucca 93-98%, grasso di manzo 80-94%, grasso di montone 80-90%, olio vegetale 86-91%), nonché l’aggiunta di vitamine A e D, consentono alla margarina di essere ampiamente utilizzata nei viaggi turistici. Ciò è facilitato da qualità importanti per i turisti come la trasportabilità: il punto di fusione della margarina — 28-36°C, cioè superiore a quello del burro, le qualità gustative sufficientemente elevate delle varietà di margarina per panini («Cremosa», «Speciale», «Cioccolata», ecc.), che consentono di utilizzarla nelle soste durante il pasto giornaliero. Tutto questo, confrontando la margarina con l’olio vegetale, depone a favore della prima. Inoltre, la margarina è praticamente uguale al burro secondo tutti gli indicatori (Tabella 11).

Tabella 11. Composizione chimica di margarina e burro

Prodotti a base di carne . Compongono fino al 25-30% del peso della dieta totale. Svolgono un ruolo importante nelle caratteristiche ponderali degli alimenti. È auspicabile che la maggior parte dei prodotti a base di carne venga liofilizzata, in modo da aumentare il contenuto calorico della dieta a parità di peso.

La sublimazione è un metodo di essiccazione basato sull’evaporazione dell’umidità dai prodotti, che avviene in condizioni di temperature negative e sottovuoto. Il prodotto viene pre-congelato e poi posto sotto vuoto dove, in assenza di calore, il ghiaccio si trasforma in vapore. Il contenuto di umidità si riduce drasticamente, riducendo così drasticamente il peso del prodotto. Allo stesso tempo, vengono mantenuti l’aspetto, il volume, il reticolo strutturale, il sapore, l’aroma e il contenuto nutrizionale.

È chiaro che la liofilizzazione ha il massimo effetto sulla riduzione del peso per i prodotti che contengono una quantità significativa di umidità: frutta, verdura, bacche, carne, ricotta.

Sia gli alimenti crudi che quelli completamente cotti, cioè pronti per il consumo, possono essere sottoposti a questo processo.

I prodotti liofilizzati crudi, dopo il recupero in acqua (disidratazione), riacquistano tutte le proprietà del prodotto crudo. La loro ulteriore lavorazione è la stessa dei prodotti convenzionali. I prodotti liofilizzati sottoposti a una lavorazione culinaria completa, dopo la ricostituzione in acqua, acquisiscono tutte le proprietà di un prodotto pronto al consumo. Il processo di recupero è estremamente semplice e veloce: il sublimato viene posto in acqua per 5-10 minuti. È quindi evidente che è consigliabile prendere prodotti che hanno subito una lavorazione culinaria completa prima della liofilizzazione.

Peso ridotto, possibilità di conservazione a lungo termine — fino a 12 mesi se confezionati in pellicola e praticamente illimitata — se confezionati in metallo, rapidità di preparazione: tutto ciò rende i prodotti liofilizzati insostituibili nei complicati viaggi turistici. Va inoltre sottolineata l’ampia gamma di sublimati, che comprende prodotti finora del tutto «non turistici» come la ricotta ricca di proteine o il budino di ricotta, il borsch, l’erba cipollina verde, lo stufato di verdure, le verdure stufate con carne, la vinaigrette e le insalate, la frutta, i frutti di bosco e molto altro ancora.

L’essiccazione dei prodotti a base di carne — la parte principale della dieta — è di particolare importanza per i turisti. L’essiccazione per sublimazione si applica a qualsiasi tipo di carne senza grasso in forma cruda e preparata: carne cruda di maiale e manzo, involtini di manzo e maiale, prosciutto e altre salsicce cotte, carbonato, carne macinata, stroganoff di manzo, gulasch, scaloppine e così via. I migliori risultati in termini di riduzione del peso si ottengono con le varietà di carne magra, poiché la carne grassa durante l’essiccazione perde poca umidità. Per la frittura è meglio utilizzare carne di maiale. Dopo il recupero in acqua, i pezzi di carne vengono posti su una padella (ciotola) unta e riscaldata. La carne tagliata a fette sottili è pronta in 5-7 minuti. La rapidità di preparazione e le eccezionali qualità gustative della carne di maiale fritta consentono di utilizzare questo piatto anche di giorno, quando ci si ferma per una grande sosta. Non è consigliabile utilizzare la carne liofilizzata per cucinare se il gruppo non dispone di una pentola a pressione. Di norma, non bolle bene in altitudine. Pertanto, il gruppo dovrebbe prendere della carne sotto forma di spezzatino di manzo o di maiale (per la zuppa) o di carne macinata liofilizzata.

Oltre ai prodotti a base di carne liofilizzati, che è ragionevole portare con sé in un viaggio di più di 10 giorni (cioè le categorie di complessità IV-V e V), dovreste avere salsiccia affumicata cruda, lombo, paté di carne in scatola, nonché un certo numero di scatole di stufato per zuppe veloci.

Non vanno dimenticati i dadi per brodo di carne: di pollo o di manzo. Preparato in anticipo (durante la colazione) e versato in un thermos, questo brodo è una bevanda gradita durante una piccola pausa in un sito difficile (se permette a tutto il gruppo di riunirsi).

Concentrati di cibo . Alimenti preparati il più possibile per essere consumati durante il viaggio. Sono miscele liberate dalle parti non commestibili e dall’acqua, hanno peso e volume minimi, lunga conservazione (da 6 a 12 mesi) e richiedono poco tempo per la preparazione finale.

Oltre ai concentrati in bricchette, l’industria alimentare produce concentrati sfusi. Si tratta, di norma, di zuppe composte da prodotti a base di verdure, cereali e pasta con grassi, carne e spezie, confezionate in un sacchetto-guscio combinato a tenuta di gas e acqua. Anche il metodo di preparazione è estremamente semplice.

Oltre ai concentrati pronti all’uso, l’industria produce anche singoli semilavorati — cereali secchi trattati termicamente. A seconda del grado di lavorazione, questi cereali richiedono un tempo di cottura minimo o non richiedono alcuna cottura. A volte è sufficiente mettere l’acqua a bollire (per non riscaldare l’alimento in futuro), lasciare che le semole si gonfino, quindi aggiungere olio, zucchero e sale a piacere. Il porridge caldo è pronto per essere consumato. Facendo lo stesso con la polenta di patate, un turista può ottenere in pochi minuti un piatto molto raro in un trekking difficile: il purè di patate, che ha un buon sapore.

Cereali . Nella dieta dei turisti forniscono il 15-25% del contenuto calorico totale della dieta. In termini di calorie, i cereali non differiscono quasi l’uno dall’altro, quindi scegliendo i singoli cereali non si ingrassa. Si differenziano poco (ad eccezione dei legumi) per il contenuto di proteine, grassi e carboidrati. Solo per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi essenziali il valore maggiore è rappresentato da grano saraceno, riso e farina d’avena. Pertanto, quando si scelgono i cereali per il campeggio bisogna attenersi alla cosa più importante: la loro diversità. I cereali sono un’importante fonte di minerali e vitamine, e più ampia è la loro gamma, maggiore è la varietà di aminoacidi, vitamine e minerali che entrano nell’organismo.

Poiché i cereali di semola, «Poltava», «Artek» sono fatti di grano e la loro composizione è molto vicina a quella di pangrattato bianco, fegato, agnello, pasta, allora, se questi ultimi sono presenti nella dieta in modo abbastanza ampio, è possibile sostituire parzialmente questi cereali di grano con altri.

Oltre al valore nutrizionale, quando si scelgono i cereali si deve tenere conto anche del gusto dei piatti preparati con essi. Molti turisti preferiscono cucinare più spesso il porridge di grano saraceno o di riso durante il viaggio, meno spesso il semolino. I porridge di avena e di miglio sono un po’ meno attraenti. Quasi tutti amano i piselli e i fagioli, come contorno alla carne e nella zuppa di carne.

Nella scelta dei cereali si tiene conto anche della loro velocità di cottura. Così, la semola e il grano saraceno vengono bolliti in 7-10 minuti, mentre le semole perlifere fino a 70 minuti. Ma più lunga è la durata della cottura, maggiore è il consumo di carburante e il peso dello zaino. Tuttavia, la durata della cottura di cereali a lenta ebollizione come le perle, i chicchi di grano saraceno, il riso, così come i piselli e i fagioli, può essere notevolmente ridotta se si ha la possibilità di metterli in ammollo 3-4 ore prima della cottura o durante la notte.

Il fattore successivo è la combinabilità con altri alimenti. Da questo punto di vista, il riso è il più universale: può essere utilizzato per preparare il porridge di latte dolce, come ripieno di qualsiasi zuppa, comprese le zuppe e le minestre di funghi, come guarnizione di secondi piatti di carne e pesce. Molto diffuso tra i turisti e la pasta.

Tenendo conto di quanto sopra, proponiamo una dieta giornaliera approssimativa dei turisti che effettuano un viaggio difficile (Tabella 12).

Tabella 12. Razione giornaliera per un turista

Questa razione è versatile per viaggi impegnativi in tutti i tipi di turismo. I gruppi che desiderano aumentare l’apporto calorico oltre le 4000 kcal possono farlo facilmente aggiungendo alimenti destinati alle grandi e piccole soste: burro, formaggio, lardo, pane croccante, cioccolato, ecc.

I turisti che effettuano escursioni di bassa e media complessità non avranno molte difficoltà, avendo davanti a sé questa tabella, calcolata su 4000 kcal, a rivedere l’assortimento e a ricalcolare la massa, la composizione chimica e il valore calorico dei prodotti offerti in base alla Tabella 1 per un particolare tipo di turismo e una certa categoria di complessità dell’escursione.

È bene sapere che la composizione chimica e il contenuto calorico dei prodotti liofilizzati sono calcolati in base al peso del prodotto crudo, ma non liofilizzato. Quindi, sapendo che la carne magra di manzo durante l’essiccazione perde il 75% della sua massa e le sue varietà più grasse solo il 60%, una porzione da 25 g di sublimato di manzo magro corrisponderà, sia per composizione chimica che per calorie, a 100 g di carne magra normale. Allo stesso tempo, 25 g di sublimato di manzo più grasso (quando da 100 g di carne cruda dopo l’essiccazione rimangono 40 g) saranno equivalenti: 25 : ? =40 : 100, quindi il valore richiesto è pari a 25X100 : 40 = 82,5 g di carne normale più grassa.

La razione di grasso nel turismo sciistico. Nei viaggi sugli sci, associati a una lunga permanenza dei turisti a temperature sotto lo zero, un ruolo importante è svolto dalla resistenza dell’organismo all’ipotermia. In questi casi, è consigliabile utilizzare una dieta grassa che fornisca un maggiore contenuto calorico. È sempre necessario aumentare il contenuto di grassi della dieta se è richiesto un valore calorico particolarmente elevato. Se questo elevato contenuto calorico fosse ottenuto aumentando il numero di carboidrati (più favorevole per i viaggi ad alta quota), la dieta risulterebbe troppo pesante e ingombrante. Inoltre, i grassi rimangono a lungo nello stomaco, quindi una dieta grassa mantiene il senso di sazietà per un periodo di tempo più lungo, consentendo di consumare i pasti a intervalli più lunghi.

Oltre ai cereali, allo zucchero, ai sublimati e al pangrattato indicati nella Tabella 12, la razione di grassi comprende i seguenti prodotti (Tabella 13), per un peso totale di 1000 g di razione giornaliera.

Tabella 13. Razione di grassi nel turismo sciistico

Il valore calorico totale di una dieta di questo tipo, tenendo conto di tutti i prodotti, raggiunge le 5.000 kcal, e anche un po’ di più. Questa razione di grassi può essere utilizzata anche nelle escursioni sciistiche che non prevedono lunghezze significative in alta montagna, dove a causa della mancanza di ossigeno l’ossidazione dei grassi è difficile e dove i carboidrati sono la base per reintegrare il fabbisogno energetico dell’organismo.

Come si evince dalla Tabella 13, il prodotto principale della razione di grassi è la panna secca. In loro assenza, si può utilizzare il latte in polvere.

La panna secca non ha solo un elevato contenuto calorico, molto nutriente e ben assimilabile dall’organismo di grassi del latte (burro o burro chiarificato), ma anche un elevato contenuto di proteine di origine animale, le più ricche di aminoacidi carenti, la cui presenza contribuisce a una più completa e rapida assimilazione delle proteine animali e a una migliore assimilazione delle proteine di origine vegetale. I carboidrati del latte — zucchero del latte — sono completamente digeriti. Per una caratterizzazione più completa della panna essiccata (latte), va detto che contiene una quantità sufficiente di sali minerali e vitamine A, E, B1, B2 e PP. Pertanto, la dieta grassa prevede un ampio uso di piatti a base di latte — zuppe, porridge e kissel.

Ma la dieta dei grassi è associata a un’alimentazione piuttosto monotona. Una monotonia ancora maggiore viene introdotta in questa dieta dai recenti sforzi per semplificarla, non solo riducendo drasticamente la gamma di piatti, ma anche il loro contenuto calorico.

Così, alcuni gruppi, sfruttando la lunga esperienza degli esploratori polari e dei cacciatori del nord, hanno iniziato a utilizzare miscele di carne e latticini.

Pemmican: carne secca-25%, fiocchi d’avena-25%, grassi-25%, uova in polvere-9%, latte in polvere-16%;

Latte artificiale: latte in polvere-25%, burro chiarificato-25%, fiocchi d’avena-50%.

Allo stesso tempo, i gruppi, di norma, rifiutano la varietà, rendendo il menu costante per tutti i giorni del trekking. Gli esempi più tipici di questo «mono-menù» sono:

I variante.

Colazione: pemmican, brodo di un dado, mezza mollica di pane nero, tè con zucchero.

Pranzo: come a colazione.

Cena: latte artificiale, mezza fetta biscottata, tè con zucchero.

E così via ogni giorno.

Poiché le miscele sono una sorta di semilavorati, la cottura consiste solo nel diluirle con acqua e portarle a ebollizione. Questa semplicità di preparazione contribuisce anche al risparmio di carburante, il cui consumo è di soli 75 ml al giorno per persona.

Gli aderenti alla variante I forniscono anche pasti supplementari quando il carico aumenta nei tratti difficili del percorso. Questi pasti includono prodotti ad alto contenuto calorico: lardo, burro chiarificato, salsiccia affumicata, halva, per cui il contenuto calorico totale della razione giornaliera aumenta fino a 2500 kcal e il suo peso è in media di 500 g al giorno.

II variante.

Colazione: fette biscottate 15 g, pemmican 20 g, zuppa 45 g, ripieno 20 g, cacao 6 g. latte in polvere 30 g. Totale 136 g.

Pasti nelle pause grandi e piccole: frutta secca 35 g, salsiccia 40 g, halva 35 g, caramelle 20 g, biscotti 15 g. Totale 145 g.

Cena: fette biscottate 15 g, zuppa 45 g, ripieno 20 g, burro 25 g, tè 4 g. Totale 109 g.

Varie: zucchero 63 g, scoregge, aglio 10 g, sale 3 g. Totale 76 g.

Il peso totale della razione giornaliera è di 465 g. Le zuppe utilizzate sono i soliti concentrati-grumi in bustina. Riempitivi: vermicelli o ercole.

Gli aderenti alla variante II consigliano anche di aggiungere cibo a seconda della durata del viaggio. Così, se nella prima settimana consigliano una razione fortemente ridotta — circa 400 g, nella seconda — fino a 600 g, nella terza — fino a 1300 g con una gamma diversificata di prodotti, comprese le prelibatezze.

Purtroppo, anche la seconda opzione ha una logica poco comprensibile: perché portarsi dietro una razione di 1.300 g per quindici giorni, mangiando 500 g di cibo e in modo molto monotono, per poter gustare delle prelibatezze il quindicesimo giorno? Forse sarebbe più semplice prendere il peso totale del cibo e determinare un peso medio della razione per un giorno? In questo caso si tratterebbe di circa 750 g a persona.

I partecipanti ai viaggi sugli sci si trovano quindi di fronte a un compito: una dieta monotona, ma più leggera (per un dato contenuto calorico), oppure una dieta varia con lo stesso contenuto calorico, ma con una massa maggiore — di 150-200 g — della razione giornaliera.

Poiché l’effetto di una dieta monotona sull’organismo del turista in condizioni di lunghi viaggi complessi richiede ancora ulteriori ricerche, è difficile dare raccomandazioni precise sulla scelta della razione di grassi. Sembra che durante i viaggi lunghi e complessi — quando i turisti sperimentano non solo un grande carico fisico, ma anche mentale, una grande tensione delle forze morali — un’ulteriore complicazione della vita escursionistica dovuta a un’alimentazione monotona e carente possa causare un’avversione per questo cibo, che sicuramente ridurrà il grado di digeribilità e, di conseguenza, porterà a un ulteriore indebolimento dell’organismo.

Si può capire l’aspirazione di una certa parte di turisti di alto livello a raggiungere risultati sportivi anche a scapito di privazioni di più giorni. Ma si tratta di una percentuale troppo piccola del gruppo totale di turisti-sportivi, per i quali il turismo non è solo sport, ma anche ricreazione e miglioramento della salute, e ancora di più nell’esercito di 20 milioni di turisti amatoriali. Per questo motivo, le raccomandazioni pubblicate di recente nella letteratura turistica su alcuni aspetti dell’organizzazione alimentare («camminare» con 400 g di peso, due cucchiai di miele, o addirittura morire di fame durante il percorso) dovrebbero avere un lettore ben definito, ma non essere rivolte a tutti i turisti. Lo si vede chiaramente: i turisti-atleti di medio livello, e soprattutto quelli che sono ancora sulle tracce del viaggio sportivo, non dovrebbero essere interessati da queste raccomandazioni.

Data di pubblicazione: 12-8-2023

Data di aggiornamento: 12-8-2023

Con questo leggi

Il 23 febbraio è il giorno rosso del calendario. Aquabreeze (istruzioni-descrizione, varianti di applicazione e norme di trattamento) Al villaggio di Chistoprudny Incluso nei primi cento dei migliori negozi online Runet ARMA A CANNA LISCIA PER SURVIVALISTI Victorinox SwissChamp modificato da me